Muchas personas optan por poner varias alarmas para despertarse, creyendo que esto les dará una sensación de seguridad y permitirá un despertar más gradual. Sin embargo, los expertos en sueño advierten que esta práctica puede ser más perjudicial que beneficiosa.
El neurólogo y especialista en medicina del sueño Brandon Peters, de Virginia Mason Franciscan Health en Seattle, señala que presionar repetidamente el botón de repetición puede fragmentar el sueño y reducir su calidad. Esta interrupción frecuente, especialmente durante la fase de sueño de movimientos oculares rápidos (REM), puede afectar negativamente funciones cognitivas cruciales como el procesamiento de la memoria y el pensamiento creativo.
Kathy Goldstein, especialista en medicina del sueño en Michigan Medicine Sleep Disorders Centers, explica que trastornos como la inercia del sueño pueden dificultar la transición a la vigilia, llevando a las personas a posponer la alarma sin ser plenamente conscientes.
La causa más común de necesitar múltiples alarmas suele ser la privación de sueño. Goldstein resalta la importancia de identificar y abordar cualquier problema subyacente que pueda estar afectando la calidad del sueño. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche, y la privación de estas horas puede llevar a una dependencia excesiva de las alarmas.
Estrategias para mejorar el despertar
Despertadores de luz y alarmas que requieren movimiento: Para aquellos que tienen dificultades para despertarse con una sola alarma, los expertos sugieren alternativas como el uso de despertadores que simulan el amanecer, aumentando gradualmente la luz en la habitación, o alarmas que requieren que el usuario se levante de la cama para apagarlas. Estas estrategias no solo ayudan a despertar de manera más natural, sino que también pueden reducir la fragmentación del sueño.
Exposición a la luz solar y rutinas constantes: La exposición a la luz solar durante 15 a 30 minutos por la mañana puede ayudar a reajustar el reloj biológico, especialmente en aquellos que tienden a quedarse despiertos hasta tarde. Mantener una rutina constante, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, es crucial para mejorar la calidad del sueño.
Modificar gradualmente el horario de sueño: Para quienes buscan cambiar sus horarios de sueño, Goldstein sugiere adelantar la hora de acostarse en incrementos de 30 minutos cada pocos días o una hora cada semana. Esto permite que el cuerpo se adapte de manera gradual y natural a un nuevo horario, reduciendo la resistencia al cambio.
Reducir la exposición a luces intensas y pantallas: Evitar luces intensas y limitar el tiempo frente a pantallas al menos cuatro horas antes de acostarse puede favorecer la producción natural de melatonina, la hormona que regula el sueño. Este ajuste en la rutina nocturna puede contribuir significativamente a mejorar la calidad del descanso.
Consejos para despertarse sin alarmas: Brandon Peters sugiere que, para aquellos que se despiertan antes de que suene la alarma, es importante no mirar la hora, ya que esto puede generar ansiedad y dificultar volver a dormirse. En cambio, recomienda intentar seguir durmiendo hasta que parezca que han pasado entre 15 y 20 minutos. Si aún no se ha conseguido conciliar el sueño, Peters aconseja verificar la hora y decidir si levantarse dependiendo de lo cerca que esté la hora habitual de despertarse. Si es en mitad de la noche, realizar actividades tranquilas como leer puede ayudar hasta que vuelva la sensación de somnolencia.
Adaptación personalizada: A pesar de que algunas personas pueden despertarse naturalmente sin la necesidad de una alarma, esta no es una realidad para todos. Goldstein destaca la importancia de no avergonzar a nadie por sus hábitos de sueño, subrayando que, aunque las pautas generales son útiles, cada individuo debe optimizar su sueño según sus propias necesidades biológicas. La clave para un despertar saludable radica en un descanso de calidad y en una rutina de sueño que se adapte a las particularidades de cada persona.
